Какво са когнитивните изкривявания и как ни влияят?

Когнитивно изкривяване наричаме погрешните мисли и идеи, които поддържат негативното мислене и емоции. С други думи мозъкът ни изопачава действителността, което води до взимане решения на база невярна информация.

Кои са най-често срещаните когнитивни изкривявания?

Когнитивно изкривяване #1 – Четенето на мисли

Вярването, че знаем какво ще си помисли/почувства/направи отсрещният в отговор на наше действие. Например: „Няма да казвам на половинката си как се чувствам, защото ще ми се присмее.“ или „Ако кажа на шефа си, че ме претоварва с работа, ще ми се развика.“

Възможно е това наистина да се случи, но е напълно възможно и резултатът да е различен. Когато не проверяваме, лишаваме себе си от реална преценка и правим нещо, което може въобще да не съответства на ситуацията.

Когнитивно изкривяване #2 – Черно-бяло мислене

Мисленето е в крайности – ситуацията се разглежда единствено в нейните крайности и се игнорира всяка възможност, която е между тях. Тук начинът на мислене е „всичко или нищо“ – „Ще получа работата или ще умра от глад.“, „Ще успея на 100% или ще се проваля изцяло.“

Когнитивно изкривяване #3 – Селективно извличане

Вяра в заключения, които са направени на база на изолирани доказателства и изключения. С този тип изкривяване не просто се правят заключения на база изолирани случаи, а и се неглижират доказателства за обратното. Селективното извличане е изключително често срещано изкривяване, което води до грешни решения и оправдаването им.

Например:

„Няма да излизам от вкъщи, защото е опасно – онзи ден за малко да ме блъсне кола, докато пресичах.“
„Цигарите не са вредни, дядото на моя приятел е пушил по две кутии на ден и е доживял до 100 г. За сметка на това <име на спортист> се е разболял от рак на белите дробове, без да е пушил и една цигара през живота си.“

Когнитивно изкривяване #4 – Катастрофизиране

Преувеличаване в негативния сценарий- мислите са насочени към най-лошото, без да се отчитат по-вероятните ситуации.

Например: мъжът Ви не си вдига телефона 20 минути и Вие започвате да мислите за най-лошото – „блъснала го е кола“, „не ме обича вече“. А може би просто той не си чува телефона.

Когнитивно изкривяване #5 – Дисквалификация

Обръщане на внимание единствено на негативното и неглижиране на позитивното – второто се обезценява (то няма значение или е породено единствено от късмет). Това изкривяване подхранва чувството за малоценност и увеличава възможността за изпадане в депресивни състояния.

Например: ако забелязваме само грешките ни, ще останем с усещането, че не сме достатъчно добри. Показателно е, ако се справим добре с дадена ситуация, да отговорим, че всъщност е било прекалено лесно или сме имали късмет.

Когнитивно изкривяване #6 – Твърдения с „трябва“

„Трябва“ и „на всяка цена“, наречени строги правила, дават точна идея как ние или другите около нас трябва да се държат. Ако не се отговори на тези очаквания, се хиперболизира сериозността на „провала“.

Всеки от нас има убеждения и правила, които е научил и придобил на база житейския си опит. Те могат да работят за нас в определени ситуации, но често ние надценяваме правотата и валидността им за всички.

Ако попитате за съвет десет различни човека, вероятно ще получите десет различни мнения за това какво трябва да се направи, които са базирани на техните вярвания. Ако и Вие сте от тези десет, вероятно ще се ядосате, ако нещата не се случат спрямо Вашите представи, защото вярвате, че те са правилни.

Част от обучението на терапевтите включва работа с техните вярвания, за да се избегнат ситуации, в които те ги приписват на своите клиенти. Вместо това те помагат да се погледне обективно на обстоятелствата и заедно да намерят най-добрия вариант за ситуацията и човека.

Когнитивно изкривяване #7 – Свръхгенерализация

Обобщаване на база изключения – единични събития се приемат като правило и се използват думи като „винаги“, „никога“, „всички“. Обикновено правим такива заключения, когато събитията са силно емоционално наситени – именно тогава не забелязваме всички доказателства за противоположното.

Например: сервирали са Ви недобре сготвена храна и казвате, че в този ресторант винаги готвят зле; някой се е държал грубо с Вас и му поставяте етикет „грубиянин“; един самолет се е разбил = всички самолети са опасни.

Когнитивно изкривяване #8 – Персонализация

Свързване на външни събития със себе си – тук вярата е, че всичко е свързано с нас, другите се държат така заради нас (без да се отчитат по-правдоподобни обяснения).

Например:

По време на лекция преподавателят казва, че е прочел най-лошата курсова работа досега. Вие автоматично мислите, че става въпрос за Вас и Вашата разработка.
Срещате се с някой познат на парти и си казвате, че е дошъл специално заради Вас.
Някой харесва Ваша публикация, следователно харесва самите Вас, а не просто написаното.

Сами разбирате как може да влияе това, когато не е вярно.

Когнитивно изкривяване #9 – Емоционални разсъждения

Нещо трябва да бъде вярно, защото Вие „чувствате“ (всъщност вярвате) толкова силно, че е, пренебрегвайки или обезценявайки доказателства за обратното.

Щом мислите и чувствате, че е вярно, как би могло да не е? Ами, може. Това е вечната борба между разум и чувства – вторите използват емоционални разсъждения, за да победят, и много често успяват.

Ние пренебрегваме очевидни доказателства, когато вярваме силно в нещо. Колко пъти сте виждали някой, който си купува кола много над възможностите си, или друг, който започва бизнес, без да има най-малка представа от него? А някой, който дава и последните си пари в казиното, чувствайки че този път ще направи „удар“.

Един политически анализатор споделя, че често няма нужда партиите да представят план и програма, защото повечето хора вече са решили за кого да гласуват, а решението е взето единствено на база симпатии.

Когнитивно изкривяване #10 – Ментален филтър

Обръща се внимание на един негативен детайл, вместо на голямата картина.

Например: „Мъжът ми си е хвърлил чорапите на пода, следователно не ме уважава.“ Заключението е взето, въпреки че мъжът е измил чиниите, изхвърлил боклука, пуснал пералня, напазарувал, разходил кучето и взел подарък букет.

Това бяха най-честите когнитивни изкривявания, чрез които нашият мозък често „усложнява“ живота ни. Какво бихме могли да направим? Повече информация, по-осъзнато наблюдаване на поведението и мотивацията ни и търсене на рационални обяснения, когато сме под влиянието им.

Разликата между предизвикателство и проблем е във възможността ни да се справим. Проблемът се случва, когато сме опитали всичко, но не сме постигнали желаното. Тогава е необходимо да потърсим помощ от специалист и да превърнем проблема отново в предизвикателство, което да преодолеем. При нужда от помощ, аз съм насреща. Заедно ще се справим!

Използвана литература за написването на статията: „Когнитивно-поведенческа терапия: основите и отвъд тях“ – Джудит Бек